MENGEMBALIKAN pola makan setelah lebaran sangat penting diterapkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Ahli Gizi dr. Elfina Rachmi, MGizi, SpGK, membagikan lima tips kembalikan pola makan sehat usai Ramadan dan Lebaran pada acara Konfrensi Pers dari Tokopedia bertajuk “Kategori Makanan dan Minuman Laris Manis, Tokopedia dan Ahli Gizi Bagi Tips Kembalikan Pola Makan Sehat Usai Lebaran” yang dilakukan secara daring, Kamis (12/4).
1. Bijaksana dalam Memilih Jenis Makanan
Pastikan semua kandungan gizi harus terpenuhi secara proporsional seperti zat makronutrien (karbohidrat, protein atau lemak), dan mikronutrien (vitamin mineral). Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum atau oatmeal. Kemudian harus cukup mengkonsumsi lauk-pauk yang mengandung sumber protein dari hewani.
Selain itu, pilih lemak dari sumber lemak baik seperti alpukat, zaitun, hingga kacang-kacangan dan kurangi lemak jenuh seperti gorengan atau junk food. Perhatikan juga zat mineral dan asupan serat yang bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan.
Menurut data penelitian tahun 2018, terdapat lebih dari 90 persen masyarakat Indonesia yang masih kurang mengkonsumsi buah dan sayur. Secara normal, seharusnya tubuh manusia membutuhkan asupan buah dan sayur sebanyak 5 porsi dalam sehari.
dr. Elfina Rachmi mengatakan sebaiknya jangan melewati aktivitas makan utama sebanyak tiga kali dalam sehari agar gizi yang dibutuhkan tubuh dapat terpenuhi.
2. Perhatikan Konsumsi Gula, Garam, dan Minyak
Pola hidup sehat itu sangat komprehensif untuk diterapkan. Mulailah dari hal-hal sederhana, seperti batasi pemakaian gula, garam dan minyak dengan ukuran sesuai anjuran kesehatan, hindari asap rokok, serta rajin memantau berat badan. Selain itu, cek pula kesehatan secara rutin, istirahat yang cukup dan kelola stres dengan baik.
“Asupan gula, garam, dan minyak bukan berarti tidak boleh dikonsumsi sama sekali, namun harus dibatasi. Misalnya minyak tidak lebih dari 5 sendok makan, garam tidak boleh lebih dari 5 gram/5 sendok teh, dan gula tidak boleh lebih dari 4 sendok makan dalam sehari,” jelas dr.Elfina.
3. Terapkan Prinsip Diet yang Normal
Jika berniat untuk diet setelah lebaran sebaiknya kurangi ngemil kue lebaran. Sebab kue lebaran dibuat dari adonan yang mengandung tepung yang menagndung karbohidrat dan gula yang sangat tinggi.
Anda bisa menerapkan diet dengan diikuti pola makan sehat 4J: Jumlah, Jadwal, Jenis dan Jurus Masak. Jumlah yang cukup dan diet seimbang sesuai kebutuhan, jadwal yang teratur agar proses metabolisme terjaga dengan baik, serta jurus memasak yang sehat dengan memilih pengolahan bervariasi, seperti kukus, rebus, panggang, pepes daripada menggoreng. Aktivitas memasak hidangan makanan seperti menggoreng, membakar, dan memanggang sebaiknya diminimalisir setidaknya maksimal 2 kali seminggu.
4. Pemenuhan Cairan
Tak hanya kandungan makronutrien, tubuh juga membutuhkan cairan yang cukup. Setiap saatnya, cairan tubuh kita terus berkurang. Makanya, kita perlu rajin meminum air mineral demi mencukupi komposisi cairan. Pastikan Anda minum air sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari. Minimalisir minuman manis, bersoda dan yang mengandung kafein secara berlebihan, seperti kopi, karena menyebabkan lebih sering buang air kecil dan dapat menghambat penyerapan kalsium.
5. Lakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang dimaksud salah satunya adalah berolahraga, Olahraga yang dilakukan tidak perlu terlalu berat cukup lakukan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan kaki di sekitar rumah untuk melenturkan otot-otot yang telah lama tidak dilatih, lalu atur jadwal olahraga sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Namun, target olahraga sebaiknya 3-5 kali seminggu selama 10-20 menit saja setiap hari secara rutin sudah cukup membuat tubuh mejadi lebih sehat dan bugar.
Dr. Elfina mengatakan tubuh yang sehat belum tentu bugar, kesehatan tubuh dapat dihasilkan dari makanan sehat dan begizi, namun tubuh yang bugar bisa didapatkan dari melakukan aktivitas olahraga secara rutin.
“Ada seseorang yang sehat namun belum tentu bugar, bugar adalah kondisi dimana seseorang tak mudah lelah dalam beraktivitas, misalnya saat menaiki tangga sebentar tapi merasa capek maka kondisi tubuh yang seperti ini dikatakan tidak bugar. Olahraga jadi salah satu cara yang simple untuk menciptakan kebugaran tubuh,” ujarnya.
Ia juga menjelaskan data terkait rendahnya aktivitas fisik dari masyarakat Indonesia. “Kebiasaan masyarakat Indonesia di atas usia 10 tahun masih kurang melakukan aktivitas fisik, setiap tahun semakin berkurang. Dikatakan kurang melakukan aktivitas fisik disini secara akumulasi kurang dari 150 menit dalam seminggu. Di masa pandemi ini aktivitas fisik semakin berkurang lagi karena diharuskan di rumah,” pungkasnya. (M-1)
Recent Comments